¿Qué causa los calambres en las piernas y cómo podemos evitarlos?
Guía de contenidos del artículo
Los calambres en las piernas son espasmos dolorosos que normalmente ocurren en los músculos de la pantorrilla o en los pies. Los calambres musculares tienden a despertarnos en medio de la noche, pero también pueden afectar durante el día mientras desarrollamos una actividad física como correr o andar en bicicleta. Los calambres pueden durar desde unos pocos segundos hasta 10 minutos, también pueden ser el resultado de un estilo de vida sedentario. Debemos conocer la importancia del magnesio para los calambres musculares.
Causas de los calambres musculares
Los calambres en las piernas pueden ser causados por muchas afecciones, que van desde la deshidratación hasta algo mucho más grave como la enfermedad renal.
Los calambres a menudo son el resultado de un sobresfuerzo al realizar un tipo de ejercicio, de un traumatismo en el músculo o de mantener la pierna en una posición incómoda durante demasiado tiempo.
Otras causas pueden incluir medicamentos como el control de la natalidad, diuréticos, ciertos medicamentos utilizados por personas con presión arterial alta. La falta de potasio o calcio también puede ser la causa subyacente, así como el frío.
Cómo prevenir los calambres en las piernas
Hay varias maneras de aliviar los calambres nocturnos en las piernas. Una vez que los calambres en las piernas se inician, el mejor método para aliviarlos es el movimiento, ya sea caminando o simplemente moviendo o sacudiendo la pierna. Además, cosas como bombear los tobillos hacia arriba y hacia abajo o frotar los músculos también pueden ayudar.
Algunas personas con calambres crónicos en las piernas han encontrado alivio usando compresas frías, que funcionan adormeciendo el musculo y reduciendo el dolor. Cualquier persona que sufra calambres en las piernas de forma frecuente también debe realizar ejercicios para fortalecer sus músculos, lo que hará que los calambres sean menos frecuentes.
Nuestro sistema musculoesquelético alcanza su punto máximo a la edad de 20 años, y aunque mantiene su punto máximo durante otros 20 años, la realidad es que comienza a descomponerse a los 40.
Esto incluye que los músculos se vuelvan menos flexibles. Una vez que pasamos a la cuarta década de la vida, es fundamental que desempeñemos un papel activo en el estiramiento y fortalecimiento de nuestros cuerpos para mantener una salud adecuada. Es recomendable consultar a nuestro médico si los calambres en las piernas duran de 5 a 10 minutos u ocurren varias veces a la semana.
¿Qué tomar para los calambres musculares?
También puede prevenir o aliviar los calambres musculares en las piernas haciendo cambios sencillos en el estilo de vida. Beber mucha agua es esencial, ya que los calambres pueden ser causados por la deshidratación. Una dieta saludable con muchas frutas y verduras frescas también puede ayudar a disminuir la frecuencia de los calambres en las piernas.
Vitaminas y Minerales: Potasio y magnesio para los calambres musculares.
Ciertas vitaminas y minerales afectan la función muscular, en particular el potasio y el magnesio. Diferentes investigaciones han encontrado que incrementar el consumo de magnesio puede ayudar con la frecuencia de los calambres nocturnos en las piernas, especialmente para personas mayores y las mujeres embarazadas.
Los expertos en salud recomiendan obtener al menos 350 miligramos de magnesio al día. Un suplemento puede ayudarnos a alcanzar las necesidades diarias de magnesio.
Magnesio para los calambres musculares
La cantidad de magnesio que necesitamos para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo está determinada en gran medida por nuestra edad y sexo. De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud (NIH), muchos hombres mayores de 70 años y mujeres son los que tienen más probabilidades de tener una deficiencia de magnesio. Por lo tanto, son más propensos a los calambres.
Tipos de magnesio indicado para los calambres
El suplemento que ha sido más efectivo en la reducción y prevención de calambres musculares es el basado en cloruro de Magnesio, ya que es el que se absorbe más rápidamente en el organismo, proporcionando un alivio instantáneo, junto con el sulfato de magnesio que aporta su propiedad como relajante muscular.
Otras fuentes de Magnesio
También se sugiere que el consumo de magnesio debe ser proporcional al consumo de calcio. Lo que significa que la cantidad de magnesio en nuestra dieta debe ser aproximadamente de la mitad a dos tercios del consumo de calcio.
Debemos comer una variedad de alimentos e incluir buenas fuentes de calcio y alimentos que tengan magnesio y evitar hacer cosas que afecten negativamente a los niveles de magnesio en nuestro cuerpo, como:
- Consumo de medicamentos comunes, como las estatinas y los antiácidos, reducen la absorción de magnesio.
- Los alimentos procesados deben ser evitados ya que tienen niveles muy bajos de magnesio.
- Fumar y el consumo de alcohol reducen notablemente los niveles de magnesio.
Aunque los calambres pueden ocurrir debido a varias razones, como un entrenamiento intenso o la deshidratación, se pueden evitar utilizando otras formas que no sean el estiramiento del cuerpo, como beber mucho líquido y usar el calzado adecuado.
Una de las curas más efectivas para los calambres es la ingesta de suplementos minerales, entre los que destaca el Magnesio.
Calambres nocturnos en las piernas
Los calambres nocturnos se definen como contracciones involuntarias dolorosas de las extremidades inferiores que ocurren durante períodos prolongados de descanso, generalmente durante la noche.
El trastorno también es común en el embarazo, experimentado por más del 50% de las mujeres. Los calambres en las piernas ocurren con mayor frecuencia durante el tercer trimestre del embarazo y no parecen estar relacionados con complicaciones del embarazo o resultados fetales desfavorables.
La causa precisa de estos calambres no está clara. La mayoría de los NLC que padecen los adultos parecen ser idiopáticos (irrupción espontánea o de causa desconocida), pero los posibles factores contribuyentes incluyen niveles bajos de ciertos minerales, disminución del volumen de líquido extracelular y posición inapropiada de la pierna durante la actividad sedentaria.
Diversas afecciones neurológicas, endocrinas, metabólicas, vasculares, relacionadas con la medicación, tóxicas y congénitas también pueden predisponer al NLC, que luego puede responder a un tratamiento específico (como un cambio en la medicación para el NLC relacionado con la medicación).
Hasta el 60 por ciento de los adultos han tenido calambres nocturnos en las piernas y pies. La tensión recurrente y dolorosa generalmente ocurre en los músculos de la pantorrilla y puede causar insomnio severo.
Los calambres nocturnos en las piernas están asociados con enfermedades vasculares, estenosis del canal lumbar, cirrosis, hemodiálisis, embarazo y otras condiciones médicas.
La historia clínica y el examen físico suelen ser suficientes para diferenciar los calambres nocturnos en las piernas de otras afecciones, como el síndrome de las piernas inquietas, la miositis y la neuropatía periférica.
Por lo general, la evaluación de laboratorio y las pruebas especializadas no son necesarias para confirmar el diagnóstico.
La evidencia apoya el tratamiento de los calambres nocturnos en las piernas con ejercicio y estiramiento, o con suplementos de magnesio, potasio o vitamina B12.
Cómo reducir los calambres musculares durante la práctica deportiva.
Calambres musculares asociados al sobre esfuerzo o por otras causas
Todos los corredores conocen la sensación: en un momento estamos corriendo con las mejores sensaciones y al siguiente pasamos a un dolor que nos paraliza completamente.
Un calambre muscular es una contracción dolorosa, espasmódica e involuntaria del músculo esquelético. Ocurre con mayor frecuencia en los cuádriceps, tendones de la corva y pantorrilla.
Los corredores generalmente encuentran que comienzan a tener calambres al principio o al final de una carrera.
Aunque todavía se desconoce exactamente qué causa los calambres, se cree que la fatiga, los malos niveles de forma física, los desequilibrios minerales y electrolíticos, la sudoración excesiva y los músculos tensos e inflexibles pueden aumentar el riesgo.
Consejos para reducir el riesgo de calambres y cómo encontrar alivio cuando ocurren.
Niveles de electrolitos y minerales óptimos
Nuestro tejido muscular depende de una serie de nutrientes para ayudarlo a contraerse y relajarse, incluyendo una gama de minerales y electrolitos.
Pero no siempre tenemos ese equilibrio de minerales y electrolitos correcto, lo que puede hacer que nuestros músculos sean más susceptibles a los calambres.
Los electrolitos están compuestos principalmente de calcio, potasio y magnesio, por lo que, para reducir el riesgo de calambres, debemos ingerir alimentos ricos en esos tres minerales.
Para el potasio, eso significa verduras de hoja, frutas de vid como tomate y pepino, batata, plátano, zanahoria y aguacate; para el magnesio, verduras de hoja, legumbres, nueces, semillas y granos enteros; y para el calcio, tofu firme, pescado enlatado, yogur y leche.
Es recomendable incorporar un zumo de frutas rico en electrolitos a la dieta diaria.
Un suplemento de magnesio también puede ser beneficioso. MSI Magnesio Natural con vitamina C reduce la tensión muscular y los calambres cuando la ingesta dietética es inadecuada.
Este complejo de magnesio es rápidamente absorbido, junto con la vitamina C apoyar la resistencia muscular y ayudar a la recuperación después del ejercicio.
Hidratarnos correctamente
La deshidratación es un factor de riesgo para los calambres, y es importante que beba suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.
Pero, ¿cuánta agua debemos beber? Según los nutricionistas deportivos, todo depende de los niveles de sudoración.
Para encontrar la tasa de sudoración, debemos pesarnos antes y después de una carrera de una hora; la cantidad que perdemos en gramos es aproximadamente la cantidad de líquido que necesitamos en mililitros.
Por ejemplo, si perdemos 600 g después de una hora de entrenamiento; esto equivale aproximadamente a 600 ml de líquido. Por lo tanto, es necesario consumir alrededor de 600 ml de agua por hora durante una actividad física intensa.
Es importante señalar que no se debe exagerar, ya que la hidratación excesiva también es un problema.
Conseguir un nivel de preparación física óptimo.
Los calambres son menos comunes en corredores que están bien entrenados y correctamente acondicionados.
En otras palabras, si no hemos tomado el tiempo necesario para asegurarnos de poder soportar un cierto número de kilómetros y una cierta velocidad, es más probable que experimentemos calambres.
Debemos comenzar despacio y trabajar hasta alcanzar un alto nivel de intensidad durante las sesiones de entrenamiento, en lugar de ir al 100% desde el primer momento. Si nos estamos preparando para una carrera, debemos asegurarnos de que las sesiones de entrenamiento sean de una duración e intensidad similares para que nuestro cuerpo esté listo.
¿Qué debemos hacer cuando un calambre nos sorprende?
Es conveniente estirar el músculo y frotar suavemente el área para tratar de relajarlo. Si el calambre está en la pantorrilla, debemos ejercer cierto peso sobre la pierna afectada y flexionar ligeramente la rodilla.
Si no podemos ponernos de pie, debemos sentarnos en el suelo o en una silla y extender la pierna afectada. Mantener la pierna estirada y tirar de la parte superior del pie de la pierna afectada hacia el cuerpo. Esto también ayudará con los calambres en los tendones de la corva.
Para los calambres en los cuádriceps, debemos ponernos de pie, sujetarnos en un punto firme y tratar de estirar el pie del lado afectado hacia los glúteos.
Aceite de magnesio una solución para los calambres musculares
El aceite de magnesio es otra opción segura contra los calambres nocturnos y durante la práctica deportiva. Aporta los beneficios del magnesio por vía oral pero se absorbe a través de la piel y no pasa al tracto digestivo. Se puede utilizar como una loción, que se puede dejar en la piel.
Rocíe aceite mineral diariamente sobre las piernas después de una ducha o antes de acostarse. Aplicar el Aceite de Magnesio durante un tiempo prolongado nos aporta todos los beneficios relajantes del magnesio.
Recomendamos consultar siempre al especialista. Mejor que nadie sabrá indicarte lo que tu cuerpo necesita.
¡Descuento de Bienvenida! Nos gustaría ofrecerte un Descuento para que pruebes nuestros productos. Aplica el Cupón: BIENVENIDA al realizar el pedido.
Consulta nuestros productos de Magnesio: Comprar Magnesio Natural
¿Tienes alguna duda o comentario sobre el magnesio natural? ¡Contáctanos!
