¿Cuál es la mejor forma de magnesio? ¿Qué suplemento de magnesio debo tomar? ¿Cuales son las diferentes entre el Cloruro de Magnesio, Carbonato, sulfato, óxido de magnesio…?
Guía de contenidos del artículo
Los tipos de magnesio más comunes disponibles:
- Óxido de magnesio
- Glicinato de magnesio
- Malato de magnesio
- Citrato de magnesio
- Sulfato de magnesio
- Carbonato de magnesio
- Lactato de magnesio
- Orotato de magnesio
- Taurate De Magnesio
- Cloruro de Magnesio
El papel fundamental del magnesio
- El magnesio es uno de los nutrientes más importantes en el cuerpo. Es uno de los mayores predictores del bienestar general. Interviene directamente en la capacidad de nuestro cuerpo para crear y utilizar energía. Nuestro organismo funciona constantemente dentro de un equilibrio de descomposición y regeneración, un principio llamado homeostasis. En un nivel muy básico, cuando el proceso de destrucción es más rápido de lo que está reconstruyendo, es porque se tiene alguna enfermedad. Cuando nuestro cuerpo se está regenerando tan rápido como se está destruyendo, significa que se está renovando, adaptándose y haciéndose más fuerte .
- Cada célula de nuestro cuerpo depende de una molécula llamada Adenosín trifosfato (ATP) para llevar a cabo su función. Un principio fundamental de la fisiología humana es que las células no pueden utilizar efectivamente el ATP a menos que esté en su forma activada, Mg-ATP. El magnesio en realidad se une a esta molécula y este importante paso permite que nuestras células lo utilicen de manera más efectiva. Además, el magnesio está intrincadamente involucrado en el proceso biológico de fabricación de estas moléculas, por lo que no podría ser más importante en este sentido que tenga suficiente magnesio para proporcionar el proceso de generación de energía de casi todas las células. Esto es clave para ayudar a optimizar la capacidad del organismo para curarse y adaptarse.
Síntomas de deficiencia de magnesio
La deficiencia de magnesio a menudo se diagnostica erróneamente porque no se detecta fácilmente en el análisis de sangre de rutina. Esto se debe a que casi todo el magnesio del cuerpo se almacena en los huesos y tejidos de los órganos, especialmente en el corazón. Se estima que solo el 1% de nuestro magnesio total puede encontrarse en la sangre. Los órganos de nuestro cuerpo que requieren la mayor cantidad de ATP incluyen el cerebro, músculos (corazón, tracto digestivo, músculo esquelético) y los ovarios en el caso específico de las mujeres.En consecuencia, algunos de los síntomas más destacados de la deficiencia de magnesio son:
- Dolor muscular, calambres en los pies hasta dolor en el pecho (debido a espasmos en el músculo del corazón), e incluso síndrome de piernas inquietas.
- Dolores de cabeza y migrañas.
- Sentirse constantemente fatigado o débil (Fatiga Crónica).
- Depresión, ansiedad y nerviosismo.
- Antojo de chocolate (el cacao es rico en magnesio).
- Agotamiento rápido durante el ejercicio.
- Insomnio y despertar a media noche.
- Ansiedad, depresión.
- Problemas de memoria.
- Estado de confusión mental.
- Dificultad para concentrarse.
- Fibromialgia.
- Síndrome premenstrual.
- Hipertensión.
- Alteraciones hormonales.
- Entumecimiento y hormigueo.
¿Por qué necesitamos más magnesio que antes?
- Se estima que 2 de cada 3 personas en los países desarrollados no satisfacen sus necesidades diarias de magnesio. Aunque se puede obtener magnesio de la dieta, hay razones importantes por las que a menudo se recomienda suplementación. Las prácticas agrícolas industriales modernas han agotado drásticamente el suelo de su contenido de nutrientes, esto significa que probablemente estamos recibiendo mucho menos de lo que solíamos.
- Nuestro entorno está lleno de nuevos productos químicos y factores de estrés biológicos que aumentan nuestra necesidad de magnesio. Pesticidas, metales pesados y estrés crónico general relacionado con nuestros estilos de vida elegidos. Todas estas cosas aumentan el estrés en nuestros cuerpos, aumentan la necesidad de ATP y, como consecuencia, agotan rápidamente las reservas de magnesio.
¿Cuál es el mejor suplemento de magnesio para la mayoría de los beneficios para la salud? Diferentes tipos y diferentes propiedades
Distintas investigaciones han relacionado la deficiencia de magnesio con muchas enfermedades importantes, como la diabetes, la osteoporosis, el síndrome metabólico, la depresión y los trastornos musculo esqueléticos como la fibromialgia. El magnesio regula la síntesis de proteínas, la presión arterial y asegura una función nerviosa saludable. El magnesio es responsable de ayudar a los huesos a formarse, tanto la síntesis como la reparación del ADN + ARN contribuyen a la producción de antioxidantes dentro de nuestro cuerpo, e incluso ayudan a nuestro cuerpo a utilizar otros minerales como el calcio y el fósforo.
Efectos secundarios del magnesio
El magnesio se encuentra entre los compuestos más seguros que se pueden ingerir y tiene solo una pequeña lista de efectos secundarios muy leves, generalmente en casos de sobredosis. El efecto secundario más común es un tipo de alteración gastrointestinal llamada diarrea osmótica y produce heces acuosas y diarrea. Este es un efecto secundario de la extracción de agua con magnesio en el colon que evacua los intestinos. Por extraño que parezca, este tipo de sobredosis de magnesio a menudo se realiza a propósito para preparar tales procedimientos médicos en colonoscopias. Ciertos tipos de compuestos de magnesio son los más adecuados para estas aplicaciones: en la mayoría de los casos, el citrato de magnesio es el objetivo.Biodisponibilidad del magnesio
Este término describe la rapidez con que el organismo puede absorber un compuesto individual. En el caso del magnesio, varios factores afectan su biodisponibilidad general. Los dos factores más comunes son el tipo de magnesio y qué otros compuestos se encuentran junto con las fuentes naturales de alimentos. Por ejemplo, se considera que el cloruro de magnesio es mucho más biodisponible que el óxido de magnesio. Además, los alimentos como la espinaca (con alto contenido de magnesio) también contienen compuestos como el ácido oxálico que pueden competir por la absorción.
Los mejores alimentos con alto contenido de magnesio
Si bien la suplementación con magnesio es a menudo una gran idea, comer los alimentos correctos es igual de importante. Algunos de los alimentos con altos niveles de magnesio son:
- Acelgas
- Espinacas
- Lácteos de producción orgánica
- Aguacates
- Semillas de calabaza
- Nueces
- Chocolate Puro
- Pescado.
- Coles
- Verduras
- Café orgánico
Según los ensayos clínicos, algunas de las condiciones que han respondido a la suplementación con magnesio incluyen:
- Migrañas
- Depresión
- Diabetes
- Presión arterial alta
- Asma y salud inmune
- Dolor muscular
- Dolor articular
Relación del Magnesio y las hormonas
No olvidemos que el magnesio también juega un papel muy importante en el equilibrio hormonal:
- Mejora la función tiroidea.
- Apoya la desintoxicación de estrógenos de metabolitos nocivos.
- Reduce los niveles de azúcar en la sangre.
- Reduce la adrenalina y el cortisol.
- Apoya la producción de testosterona.
- Aumenta la serotonina.
- Aumenta la DHEA
Ventajas de los suplementos de magnesio
Para aquellos que experimentan los síntomas de deficiencia de magnesio y aquellos que sufren enfermedades crónicas relacionadas con la deficiencia de magnesio, los profesionales de la salud a menudo recomiendan la suplementación de magnesio como tratamiento de primera línea, y en muchos casos los problemas se resolverán al recibir una ingesta adecuada. En otras circunstancias, el magnesio puede proporcionar un complemento asequible a otros tratamientos, lo que ayuda a garantizar que el cuerpo funcione de manera efectiva junto con otras terapias.- Son asequibles y ampliamente disponibles.
- Existe una historia de investigaciones científicas que respaldan los beneficios para la salud del magnesio.
- Es muy seguro cuando se toma en dosis normales.
- Es un mineral esencial absolutamente necesario para la salud.
- El magnesio es un miembro del grupo de vitaminas y minerales esenciales que no se pueden fabricar dentro del cuerpo.
- Las cantidades adecuadas deben lograrse a través de una combinación de dieta y suplementos.
- Debido a que se requieren niveles suficientes de magnesio y están regulados activamente por el cuerpo, la suplementación con magnesio casi no tiene efectos secundarios.
Factores a tener en cuenta antes de comprar un suplemento de magnesio
Las cosas a considerar antes de comprar son la biodisponibilidad, la pureza de los ingredientes y la reputación del fabricante.
Al igual que con todos los suplementos, es importante asegurarse de que está obteniendo de una fuente certificada para asegurarse de que obtiene lo que está especificado en la etiqueta y nada más. Esto incluye cosas como toxinas no deseadas, alérgenos y metales pesados. Como regla general, las deposiciones sueltas de los suplementos de magnesio son una señal de que nuestro cuerpo no está absorbiendo completamente el magnesio o que está tomando demasiado magnesio al mismo tiempo. Si desea evitar los posibles efectos laxantes del magnesio, puede ayudar a dividir su ingesta en varias dosis más pequeñas que se toman en diferentes momentos del día.¿Qué tipo de magnesio es el mejor? Suplementos de magnesio para cada necesidad
Es importante destacar que el mejor suplemento de magnesio depende según nuestra necesidad. Pero tenemos que tener en cuenta que no todos los suplementos de magnesio son iguales. Entonces, ¿Qué forma de magnesio es la más adecuada?1) Óxido de magnesio
El óxido de magnesio se toma como una solución oral para tratar la acidez estomacal, la indigestión y los dolores de estómago. Cuando el óxido de magnesio reacciona con el agua, se convierte en hidróxido de magnesio. Estrictamente hablando, los suplementos y soluciones de leche de magnesia son realmente hidróxido de magnesio, pero eso solo significa que el óxido de magnesio se ha mezclado con agua. Este tipo de suplemento de magnesio no está recomendado para personas con deficiencias de magnesio. Es probable que afecte su tolerancia intestinal mucho antes de poder agregar suficiente magnesio de fácil absorción con este suplemento. Es una forma menos biodisponible de magnesio que se usa típicamente para tratar el reflujo ácido y los estómagos agrios. La baja biodisponibilidad del óxido de magnesio lo convierte en un candidato ideal para aquellos que buscan aliviar el estreñimiento. Esta forma de magnesio se conoce comúnmente como leche de magnesia y ha sido un remedio casero común durante siglos. El óxido de magnesio se usa terapéuticamente como laxante y proporciona alivio para el reflujo ácido. Debido a que esta forma de magnesio tiene una biodisponibilidad deficiente (solo el 4%), los suplementos de óxido de magnesio pueden contener hasta un 60% más de magnesio. Estas formas de magnesio generalmente cuestan menos que otros tipos de magnesio, pero tienen una muy baja biodisponibilidad. Como resultado, los suplementos de óxido de magnesio e hidróxido de magnesio se deberá consumir una mayor cantidad para ayudar a compensar la menor biodisponibilidad. Esta forma se encuentra en muchos suplementos de magnesio y debe evitarse.2) Glicinato de magnesio
El glicinato de magnesio es la sal de magnesio de un compuesto llamado glicina, que es un aminoácido. Las variaciones comunes de esta forma son el diglicinato de magnesio y el bisglicinato de magnesio. El glicinato de magnesio es mucho menos dependiente de los niveles de acidez del estómago y se cree que es absorbido por el cuerpo a través de los canales utilizados por la absorción de aminoácidos. Al considerar esta forma, es importante considerar los beneficios de la glicina. Además, considerando que el glicinato de magnesio es aproximadamente un 85% de glicina en peso. Este tipo de magnesio se ha estudiado en el tratamiento de la depresión.3) Malato de magnesio
El malato de magnesio es un tipo de suplemento de magnesio que se encuentra combinado con ácido málico. El ácido málico está presente generalmente en las frutas y es considerado por muchos como ideal para condiciones específicas de fatiga. El malato de magnesio se ha utilizado en varios estudios que investigan la capacidad del magnesio para tratar afecciones como la depresión, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.4) Citrato de magnesio
El citrato de magnesio es una de las formas de magnesio más comúnmente utilizadas porque es de costo relativamente bajo y, al mismo tiempo, está razonablemente biodisponible cuando se consume por vía oral. Dos propiedades notables de esta forma de magnesio son su capacidad para ayudar en los movimientos intestinales y potencialmente para ayudar con el metabolismo del oxalato. Derivado de la sal de magnesio del ácido cítrico, el citrato de magnesio es altamente soluble y tiene una mayor biodisponibilidad que el óxido de magnesio. El citrato de magnesio se usa comúnmente para inducir movimientos intestinales. A menudo se utiliza para respaldar la digestión de forma natural, específicamente para aliviar el estreñimiento y la indigestión ácida. Sin embargo, puede llevar a la deshidratación (y al desequilibrio de los minerales que viene con esto), ya que atrae el agua hacia los intestinos. El citrato de magnesio contiene solo un 13% de magnesio en peso, el resto es ácido cítrico. Cuando se toma, esta forma de magnesio puede atraer agua dentro de nuestro cuerpo y atraerla hacia su colon a través de un proceso conocido como ósmosis. Este uso del citrato de magnesio es a menudo utilizado por los médicos que preparan a los pacientes para una colonoscopia. Para aquellos con dietas sin oxalato o con dietas bajas en oxalato, se ha demostrado que los citratos como el calcio y el magnesio se unen a las moléculas de ácido oxálico, lo que ayuda al cuerpo a eliminar los oxalatos de manera adecuada. El citrato de magnesio es una excelente forma de magnesio si busca ayudar a mantener niveles saludables de magnesio en suero y es un gran aliado en la lucha contra el estreñimiento crónico.5) Sulfato de magnesio
El sulfato de magnesio ha sido durante mucho tiempo una bendición para los atletas o, en realidad, para cualquiera con dolores musculares. La biodisponibilidad es menor con el sulfato de magnesio que con el cloruro de magnesio. El sulfato de magnesio también proporciona azufre, que ayuda a relajar los músculos cansados. Eso hace que sea popular entre los atletas que buscan mimar los músculos doloridos o cansados del ejercicio. El sulfato de magnesio es una forma de magnesio con una concentración elemental del 10% y niveles más bajos de biodisponibilidad. Contiene magnesio, azufre y oxígeno y es recomendado para relajar los músculos y aliviar el dolor. Se ha encontrado que el sulfato de magnesio tiene propiedades analgésicas durante la anestesia espinal, pero puede causar dolores de cabeza su se excede en la dosis recomendada.6) Carbonato de magnesio
El carbonato de magnesio es una forma natural de magnesio. En la naturaleza, se presenta como dolomita o magnesita y se tritura en un polvo fino para usar en suplementos. Debido a su textura fina cuando se muele, junto con su mezcla superior y solubilidad es perfecta para ayudar a relajarse. Su biodisponibilidad es de alrededor del 30% cuando se toma internamente. El carbonato de magnesio tiene un fuerte efecto laxante solamente cuando se toma en altas cantidades.7) Lactato de magnesio
Este tipo de magnesio muestra niveles más altos de biodisponibilidad que el óxido de magnesio. El lactato de magnesio es un suplemento mineral que se usa comúnmente para controlar los problemas digestivos. Las personas con enfermedad renal o problemas relacionados con el riñón deben evitar el lactato de magnesio.8) Orotato de magnesio
Para aquellos que buscan suplementos que puedan alentar orgánicamente la salud del corazón. Con su inclusión de ácido orótico (anteriormente conocido como B13), también es uno de los favoritos entre los atletas, ya que puede respaldar de forma natural la reparación de los tejidos, así como una mayor resistencia y rendimiento. Esto se refleja en parte en su precio: el orotato de magnesio a menudo conlleva una tarifa más alta.9) Taurate De Magnesio
El taurato de magnesio es una forma de magnesio elemental que se ha combinado con un aminoácido llamado taurina. La taurina es un aminoácido que se sintetiza en el organismo por lo que es considerado no esencial, aunque también lo obtenemos a través de la dieta (proteína animal). Se diferencia de otros aminoácidos en que no se incorpora a las proteínas, sino que existe como un aminoácido libre en la mayoría de los tejidos animales. Debido a la demanda comercial se suele incorporar de manera sintética a los compuestos de magnesio. La L-taurina también se considera un potente compuesto nootrópico, capaz de mejorar la función cognitiva y la memoria en general. Esta asociación cercana de taurato de magnesio y taurina hace que muchos piensen que el taurato de magnesio es uno de los suplementos de magnesio más adecuados para la salud del cerebro.10) Cloruro de Magnesio
Tal vez el suplemento de magnesio más popular en el mercado, el cloruro de magnesio, y se defiende como la forma más efectiva de suplementación dietética, alienta orgánicamente el sueño, la digestión, la salud ósea y la sensación de calma física y mental. Agregar un cloruro al magnesio trae otro compuesto de soporte de amplio rango a la mezcla. Cuando estos dos se descomponen en el cuerpo, obtienes los beneficios del magnesio y el cloruro. El cloruro de magnesio es la forma más estable de magnesio y es especialmente bueno para la desintoxicación y para la función renal. Los iones de cloruro son abundantes en el cuerpo humano. En primer lugar, como un electrolito, los iones de cloruro ayudan a asegurar la conducción adecuada de los impulsos dentro del sistema nervioso. Trabajan junto con potasio, sodio, calcio, fosfato y magnesio para asegurar una contracción muscular adecuada, controlar la presión arterial y permitir una función cerebral saludable. Además, el cloruro se combina con el hidrógeno en el intestino para producir HCl (ácido del estómago). Se necesita un ácido estomacal adecuado para digerir adecuadamente nuestros alimentos y activar el factor intrínseco para absorber la vitamina B12. El cloruro de magnesio tiene una alta biodisponibilidad. Lo que permite el suministro efectivo del ion magnesio. Esto es particularmente importante en el corazón y las células nerviosas, que son incapaces de renovarse o regenerarse cuando están dañadas. El cloruro de magnesio tiene muchas propiedades que apoyan su salud al tiempo que proporciona una de las formas de magnesio más fácilmente absorbibles.¿Dónde comprar el mejor magnesio?
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