Mantener una vida saludable en verano: ¡Magnesio y ejercicio!

Los deportistas deben preocuparse más por el magnesio en verano. Magnesio y ejercicio, aliados de nuestro bienestar.

Mientras que muchos atletas se concentran en reponer el sodio después de los entrenamientos y en carreras, hay otros electrolitos que perdemos a través del sudor, como el potasio y el magnesio son nutrientes que merecen nuestra atención.

El magnesio tiende a pasar desapercibido como nutriente esencial. Sin embargo, juega un papel vital en muchos procesos que se traducen en salud deportiva, incluyendo el equilibrio energético y el metabolismo, la captación de oxígeno y electrolitos y para disminuir los calambres musculares

Además del papel que desempeña en muchos procesos musculares, el ejercicio también aumenta el sudor y las pérdidas de magnesio a través de la orina, lo que significa que la necesidad de este electrolito aumenta, hasta en un 20%, a medida que aumentan los niveles de actividad física. Incluso una deficiencia marginal de magnesio puede perjudicar el rendimiento y amplificar los efectos del estrés oxidativo en el cuerpo.

El magnesio, un mineral esencial

La recomendación diaria de magnesio para las mujeres adultas sanas, es de entre 350 y 400 miligramos por día (con mayores necesidades durante el embarazo), mientras que a los hombres adultos se les recomienda consumir entre 400 y 500mg por día. Sin embargo, los atletas pueden tener un mayor riesgo de deficiencia que las personas que no practican un deporte con regularidad.

¿Necesitamos incorporar suplementos de magnesio a nuestra dieta? El magnesio en los alimentos

Si bien es posible obtener cantidades adecuadas a través de los alimentos, esto requiere una dieta densa en nutrientes y equilibrada. El magnesio está disponible en alimentos de origen vegetal y animal y se encuentra típicamente en alimentos con mayor contenido de fibra, siendo las mejores fuentes de alimento las nueces, semillas, verduras, cereales fortificados, pan integral, aguacates, papas, arroz integral y yogur. También está disponible en forma de suplemento para quienes no pueden cumplir con la ingesta adecuada a través de la dieta.

Encontramos magnesio en casi todas las verduras de hoja verde oscuro, en los cereales integrales y en los frutos secos, pero destacan algunos alimentos: – semillas de calabaza, girasol y sésamo – espinacas y acelgas – soja – anacardos – judías oscuras – almendras – salmón, atún – cacao, melaza. En las frutas, la mayor parte del magnesio se encuentra en los higos, los plátanos, la papaya y el pomelo.

Un análisis de sangre no detectará si nuestro organismo necesita magnesio. Incluso si el nivel de magnesio en sangre aparece como normal puede ser que el cuerpo siga necesitándolo y lo sabremos porqué tenemos alguno de estos problemas físicos:

• Dolor y / o calambres musculares: este es probablemente el primer signo de una deficiencia de magnesio. El equilibrio entre el calcio y el magnesio es importante para permitir la contracción muscular y la relajación. Este mineral estabiliza la acción del calcio. Asegura la relajación. Si sus párpados se contraen, o si tiene calambres en los pies, en la pantorrilla o en los muslos, debe incluir un suplemento de magnesio en su dieta.
• Problemas de sueño: el magnesio facilita el descanso calmando el sistema nervioso central. También promueve la producción de melatonina, la hormona del sueño que es indispensable para quedarse dormido y tener una buena calidad del sueño.
• Piernas inquietas: debido a su efecto relajante sobre el músculo, el magnesio reducirá los efectos de los movimientos involuntarios nocturnos.
• Presión arterial alta: la falta de magnesio evita mantener una frecuencia cardiaca regular.
• Nervios irritables: el magnesio nutre el sistema nervioso y ayuda a regular las hormonas del estrés (cortisol y adrenalina). El estrés crónico agota sus reservas.